40 نصيحة لمعالجة أوجاع الظهر

يعاني أغلبية الناس آلاماً في الظهر الى حدّ أصبحت تُعرف بمرض العصر بينما هي في الحقيقة ليست مرضاً بقدر ما هي عارض، وتشكّل هذه الأوجاع السبب الرئيس الذي يدفعنا الى قصد مراكز المعالجة، ويجهل كثر أنها وراء أوجاع الجنف وأعصاب النسا، وأمراض نفسيّة أو عصبيّة أخرى كامنة.
يمتدّ الظهر من قفا العنق حتى المؤخرة، غير أنّ آلامه تطاول غالباً المنطقة السفليّة التي تعرف بالآلام القطنيّة أو آلام محيط الكلى. وهي ناجمة عن خلل في العمود الفقري يضرّ بتركيبته كافة: من الفقرات والأقراص والمفاصل والعضلات حتى الأربطة. وقد تصل هذه الأوجاع الى أعصاب النخاع الشوكي فتعرف بالآلام العصبيّة.

لماذا يعتبر مهمّاً الى هذه الدرجة؟
الجواب بسيط جداً: يتألف الظهر من سلسلة فقرات منفصلة في جانب وملتحمة في جانب آخر. وهي تتضمّن مفاصل كثيرة تسمح لها بـ:
- سند الجمجمة وتحريكها.
- ثني الرقبة والظهر.
- ربط الأضلع التي تحيط بجوف البطن.
- سند النخاع الشوكي وحمايته.
من هنا يمكننا أن نفهم الدور الأساسي الذي يضطلع به الظهر في تحركاتنا الجسدية وفي قوامنا العام.
لمَ نشعر بآلام فيه؟
من جهةٍ، تكون الأسباب طبيّة أو ناجمة عن خلل في تركيبة الجسم: تشوّهات في العمود الفقري منذ الولادة أو بسبب داء الجنف، أو أمراض أخرى تصيب الأقراص الفقرية أو الأربطة أو داء المفاصل أو تصلّبها… ومن جهة أخرى، ترتبط أوجاعنا بنمط حياتنا اليوميّ مثل: الوضعيات الجسميّة السيئة التي نعتمدها في حياتنا: خلال نومنا وفي أوقات العمل وفي المدرسة وأثناء قيادتنا السيارة. وقد تنتج أوجاع الظهر من الحمل والإعياء والبدانة والاضطرابات الجسدية: كالتعرّض لضغط نفسي أو ممارسة نشاط رياضي غير سليم بدرجة مكثّفة أو إصابة عضليّة لم تعالج بالطريقة المناسبة.
مضاعفات داء الجنف:
يعرّف هذا الداء على أنه اعوجاج جانبي في العمود الفقري الى جهة اليسار أو اليمين، وعندما يتفاقم، تظهر غالباً حدبة في الظهر. يتسّم بالتعب السريع عند القيام بمجهود معيّن: فيعاني المريض من آلام في الظهر، ويجد صعوبة كبيرة في السير وفي بذل أيّ مجهود. قد يؤدي داء الجنف الى إجهاد في عصب النسا.
أما حين تصبح النتوءات بارزةً جداً، فيعاني المريض ضيقاً في التنفّس سببه الانحناء الحاد الذي يضغط على القفص الصدري وبالتالي على القلب والرئتين. لكن يمكن معالجة هذه المشكلة قبل أن تبلغ حالة متقدّمة.
أهميّة التشخيص الطبي
من المهم أن تستشيروا الطبيب منذ تشعرون بأوجاع ظهر بسيطة. في بعض الحالات، يكفي أن تغيروا أسرتكم ووضعية النوم للحدّ من المشكلة. لكن قد تجبرون في بعض الحالات المتقدّمة على اللجوء الى أساليب علاجيّة أخرى أو حتى الخضوع الى جراحة. يسمح لكم التشخيص الطبي فحسب بإيجاد حلول للمشكلة التي تعانون منها، إذ قد تختلف أسباب المرض مع أن العوارض متشابهة. لا تستخفّوا بأوجاع الظهر، ففي حال لم تعالجوها في الوقت المناسب قد تتحول الى مشكلة وخيمة تعيق حركة حياتكم.
نعلم أن الأعصاب في أنحاء الجسم كافة تُستخدم كإشارات إنذار، فتحذّر مع بداية الإحساس بالألم بوجود خلل وظيفي أو توعّك صحي، إذ إن الجهاز العصبي حذر بصورة خاصة في منطقة العمود الفقري، لذلك فهو يحمي النخاع الشوكي الذي تنطلق منه الأعصاب التي تغطي الفقرات على كل المستويات، وهكذا تحاط الفقرات بطرفيات عصبية دقيقة تتأثر بأقل إحساس بالألم… حين تصبح هذه الأوجاع مزمنة تعكس داءً في الجسم لا تكشفه سوى الفحوصات الطبيّة التقليديّة. فتتطلّب مداواة هذا الوضع طرقاً متخصصة لتحديد سبب المرض.
سنقدّم لكم 40 نصيحةلحماية ظهركم وعدم تعريضه لنشاطات قد تضرّ به.

1. باشروا بحماية أولادكم
يتضاعف خطر الإصابة بألم في الظهر لدى الأولاد بسبب حمل الحقائب المدرسية الثقيلة. لذا يجب حمايتهم منذ سنّ مبكّرة، إذ ينبغي أن يشكل وزن الحقيبة 15 في المئة من وزن الطالب كحد أقصى. فالطالب الذي لا يزيد وزنه على الأربعين كيلوغراماً، يجب ألا يحمل حقيبة يتعدّى وزنها الستة كيلوغرامات.
إحرصوا على ألا يسير الولد مسافةً طويلة وهو يحمل الحقيبة، فالأفضل أن يستقلّ الحافلة المدرسيّة، ويتجنّب حمل أغراض غير ضرورية. تحدّثوا عن هذه المشكلة في اجتماعات أهل الطلاب لتحرصوا على ألا يتعدّى وزن الحقيبة ثلاثة الى أربعة كيلوغرامات.

2. انتبهوا من العادات السيئة
تقومون دائماً بحركات تلحق أذى هائلاً بظهركم وهي:
- حمل الأوزان الثقيلة.
- رفع الأشياء من دون ثني الجسم عند الركبتين.
- الانحناء عوض ثني الجسم برويّة عند الركبتين.

3. احذروا عربات التسوّق
اعتدتم على التسوق لشراء حاجاتكم خلال عطل نهاية الأسبوع. لكن لسوء الحظ، قد لا تدركون أهميّة وضع الأغراض كافة داخل عربة التسوّق وجرّها بدل من حملها.

4. وزّعوا الأوزان
فكروا دائماً في توزيع الأثقال والأوزان التي تحملونها من جهة اليمين واليسار بطريقة متساوية.

5. مارسوا نشاطات رياضيّة
إذا كنتم تشتكون من ألم في الظهر، فالأفضل الابتعاد عن الأنشطة الرياضية اللاتماثلية ككرة المضرب أو الاسكواش أو المبارزة بالسيف. إذ تبذل جهة واحدة من الجسم الجهد، ما يسيء الى الظهر ويساهم في تفاقم الأوجاع العادية. إن كنتم لا تستطيعون التوقف عن ممارسة هذه الأنشطة فكروا في إعادة توازن العمود الفقري بالقيام بنشاطات رياضيّة مفيدة للعمود الفقري كالسباحة أو الجمباز. انتبهوا أيضاً من الرياضة التي تتعب العمود الفقري كركوب الخيل.

6. غيّروا أسرّة النوم
يعود سبب ربع أوجاع الظهر الى الأسرة التي ننام عليها. فمن المهم أن تستخدموا فراشاً صحياً متوازن المرونة، متماسكاً ليحافظ على قامة سليمة ومستقيمة أثناء النوم. قد يساعد وضع وسادات ليّنة بين الركبتين على تقليص آلام العمود الفقري.

7. انتبهوا الى طريقة القيادة
قد تسبب القيادة لمسافات طويلة شد عضلات الظهر وبالتالي تؤدي الى أوجاع مبرحة في الرقبة وأسفل الظهر. فيجعل الجلوس بشكل منحنٍ باتجاه عجلة القيادة الوزن أثقل مما هو عليه في الجزء العلوي من الجسم، ما يتطلّب مجهوداً أكبر من الفقرات. لذا عندما تشترون سياراتكم، انتبهوا الى المادة التي تتألف منها المقاعد. إن دعت الحاجة، اشتروا الكلل التي تحمي المقاعد وتدلِّك الظهر أثناء القيادة.
8. راقبوا وزنكم
الوزن الزائد والبدانة مسؤولان عن أوجاع الظهر. في الحالات العادية، يصعب على الظهر تحمّل وزن الجسم العادي، فتجنّبوا أن يساهم الوزن الزائد بألمكم. لذلك، اتبعوا القواعد البسيطة وحافظوا على نمط حياة صحي: لا تتناولوا أكثر من ثلاث وجبات في اليوم واشربوا كثيراً من الماء ومارسوا نشاطاً رياضياً منتظماً واقلعوا عن التدخين.
9. اختاروا مقعداً مريحاً
يشهد عدد الأشخاص الذين يعملون أمام الحواسيب ارتفاعاً ملحوظاً. تعتبر الوضعيّة التي تجلسون فيها خلال العمل أساساً لحماية العمود الفقري. فمن المهمّ أن تختاروا مقعداً مريحاً لا قاسياً كثيراً وأن تأخذوا قسطاً من الراحة من وقت الى آخر.

10. حافظوا على وضعيّة مستقيمة
تتردد على مسامعكم هذه الجملة منذ كنتم صغاراً. فلا يحافظ عدد كبير من الناس على القوام السليم أثناء سيرهم في الشارع أو حين يجلسون الى المائدة أو حين يعملون. إذ عليكم أن تمشوا بقدمين متوازيتين، مع توزيع الثقل بالتساوي، على أن يكون الجسم في وضع مستقيم، والرأس مرفوعاً والظهر مشدوداً وكأنكم تضعون كتاباً على رأسكم. وعندما تجلسون الى المائدة، لا تضعوا المرفقين على الطاولة.

11. اختاروا الأحذية المناسبة
انتعال الأحذية ذات الكعوب العالية مسؤول عن عدد كبير من أوجاع الظهر لدى النساء. فيجدر بكنّ الابتعاد عنها، فهي تسبّب تقوسات خطرة للفقرات القطنية، خصوصاً وأن العمود الفقري لدى النساء أكثر هشاشة منه لدى الرجال.

12. شدوا عضلات البطن
أثناء قيادة الدراجة النارية من الضروري أن تحافظوا على وضعيّة مستقيمة وأن تشدوا عضلات البطن.

13. مارسوا اليوغا
تحتلّ اليوغا المرتبة الأولى من حيث معالجة آلام الظهر وتحديداً: صعوبة الوقوف لمدة طويلة وأوجاع العضل والكلى والتعب الشديد. ننصحكم بممارسة هذه التمارين التي تتضمّن برنامج التكامل العضلي-العقلي: يوغا أساناس وسوريا نمسكار. فهي تعزّز الترابط بين العقل والجسم والتكامل الوظيفي:
تمرين يوغا خاص «تحيّة الى الشمس»
- قفوا بطريقة مستقيمة، ضموا يديكم وضعوهما أمام صدركم.
- إرفعوا ذراعيكم أثناء الشهيق وضعوا رأسكم بينهما. شدوهما، تراجعوا الى الوراء وأنتم تمدونهما.
- تمددوا نحو الأمام أثناء الزفير، ضعوا يديكم على الأرض قرب القدمين وجبينكم قرب الركب.
- مدّوا الرجل اليسرى الى الوراء واثنوا الرجل اليمنى. لا تحركوا يديكم واحنوا رأسكم قليلاً.
- مدوا الرجل الأخرى الى الوراء. شدوا الأرداف. انحنوا الى الأمام وتأكدوا أنّ الانحناء من الخصر وليس من الظهر.
- أثناء الزفير، إثنوا المرافق وانحنوا نحو الأرض.
- من دون أن تحركوا يديكم أو قدميكم، إرفعوا المؤخرة.
- أثناء الزفير، ضعوا رأسكم بين ركبكم. حافظوا على هذه الوضعيّة لبعض اللحظات وتنفّسوا بعمق مرّة أو مرتين.
- كرروا هذه الوضعيّة وأنتم تبدأون بالرجل اليمنى.

14. اختاروا ملابس داخليّة مناسبة
ننصحكم بارتداء ملابس داخليّة تتكهرب بالاحتكاك. فهي تخفف أوجاع الظهر بفضل الحركة الدافئة الذي تبعثها في الجسم.

15. اقصدوا عيادات علاج آلام الظهر
ثمة عيادات متخصصة بدراسة أوجاع أسفل الظهر وهي رائدة في وصف العلاجات الناجعة وتقديم النصائح للمرضى. لا تترددوا في قصد هذه المراكز، فتصبحون على اطلاع بالتمارين التي يمكن ممارستها والتدابير الوقائية التي يمكنكم اتخاذها.

16. زوروا مواقع الإنترنت المتخصّصة
ثمة مواقع إلكترونيّة عدّة تقدّم إرشادات لمعالجةأوجاع أسفل الظهر، فهي تضمّ فريقاً من الأطباء الاختصاصيين، وتقدّم بالإضافة الى ذلك مجموعة من المقالات الحديثة حول هذه المشكلة، فننصحكم بزيارة هذه المواقع من وقتٍ الى آخر.

17. ارتدوا الحزام المعالج للآلام القطنيّة
تنتج معظم الأوجاع في الظهر من إصابات في المنطقة القطنيّة. ينصح الخبراء بارتداء حزام لتجنّب الإصابة بهده الأوجاع أو بأيّ جروح أخرى لا سيما خلال أوقات العمل. لكن قد لا تكون هذه الطريقة ناجعة في كلّ الحالات. فمن المستحسن استشارة الطبيب أولاً.

18. الوقاية والتربية
على الأطباء وأرباب العمل أن يتّبعوا سياسة وقائيّة فاعلة:
· الأفضل أن يطلع ربّ العمل صندوق الضمان الإجتماعي على الوظائف في الشركة التي قد تسبب آلاماً في الظهر.
· على الطبيب في العمل أن يقدّم إرشادات وقائية للموظّفين فيمتثلون إليها حين يرفعون أوزاناً ثقيلة.
· من جهةٍ أخرى، يجدر بالأطباء الاختصاصيين معالجة الآلام القطنيّة بطريقة سريعة لتجنّب أن تصبح مزمنة.

19. مارسوا تمارين العضلات
ممارسة التمارين العضلية علاج وقائي على المدى البعيد. فهي تشغّل منطقة البطن والظهر والرجلين، وترمي أيضاً الى تصحيح انحناء العمود الفقري الى الأمام الذي قد يؤدي تفاقمه الى شلل حركة الفقرات.

20. لا تنسوا التحمية
تتّصف التحمية قبل ممارسة أيّ نشاط رياضي بأهمية كبرى. فهي تجدّد حركة العضلات وتساعد على الليونة وتضمن مرونة الروابط.

21. استخدموا جهازاً مثبّتاً
من المهمّ أن يضع كلّ رياضيّ من وقت لآخر جهازاً مثبتاً يحذره من المواضع التي تسبب الأوجاع في المؤخرة ومنطقة الأرداف. ثمة أنواع عدة من هذا الجهاز ( منها القابلة للنفخ أو التي تكيّف حسب المجهود).

22. توقّفوا عند الضرورة
عندما تشعرون بآلام صغيرة في أسفل الظهر ولو كانت عرضيّة، توقفوا عن ممارسة النشاط الذي يلحق الأذى بالعمود الفقري. في حالات مماثلة، ينصح بعدم القيام بأيّ مجهود رياضي لأيام عدّة.

23. التدليك المعالج
يقلّص التدليك التوتر العضليّ ويحدّ من إمكان وقوع انتكاس ما.

24. تجنبوا الأعمال المنزليّة المرهقة
قد تؤدي الأعمال المنزليّة من تكنيس الى كيّ الثياب وصولاً الى استخدام المكانس الكهربائية الى أوجاع في الفقرات القطنيّة. فالأفضل أن تختاروا مكنسة ذات مقبض طويل ولا تحملوا أيّ قطعة أثاث ثقيلة لتغيير مكانها.

25. تجنّبوا إصابة أولادكم بآلام قطنيّة
- اختاروا أثاثاً يتوافق واحتياجات الأطفال.
- عوّدوهم على ممارسة الرياضة (المشي، الركض، الرقص، القفز، السباحة، كرة المضرب…)
- عندما تقصدون الشاطئ، ساعدوهم على بناء قصور من الرمل. فيجبرون على جلوس القرفصاء.
- إحرصوا على أن يحملوا حقائب خفيفة الوزن.
- راقبوا نمو عمودهم الفقري.
- شجّعوهم على القيام بحركات رياضيّة لمنطقة البطن.
- اختاروا الأحذية المناسبة لهم.

26. اجلسوا بطريقة صحيّة
تتضاعف الضغوطات على أقراص الظهر عند الجلوس. ولتجّنبها، حافظوا على استقامة الظهر. لا تجلسوا على المقاعد اللينة بل اختاروا تلك التي تساعد في سند قاعدة الظهر.
أثناء قيادة السيارة: يجب تفادي الجلوس بطريقة مترهلة لأن ذلك يفقد الظهر استواءه ويضع ضغوطاً أكبر على الفقرات في أسفل الظهر. كذلك، ينبغي عدم الجلوس على مسافة بعيدة جداً من عجلة القيادة.

27. اقرأوا الكتب المتخصّصة
لا شكّ في أنكم ترغبون في التخلّص من آلام الظهر أو الرقبة. فتلجأون الى استشارة الاختصاصيين في البداية، تزول هذه الآلام لكنها تعاود الظهور لاحقاً، ذلك لأنكم بحاجة الى نصائح وإرشادات ترافقكم حتى بعد فترة العلاج. من هنا، ننصحكم بتصفّح الكتب والدراسات التي تقوم على تقنية ألكسندر التي تعنى بتصحيح وضعية الجسم للتخلص من آلام الظهر والتي أثبتت نجاحها على مدى السنين.
تساعدكم هذه التقنية في الحفاظ على توازن الجسم الصحيح والطبيعيّ من خلال التركيز والمراقبة: وهي تطبّق على نطاق واسع للتنسيق بين وظائف الجسم كلّها (وضعيّة الجلوس الصحيحة في العمل وأثناء القيادة وحرية المفاصل في تحريك الجسم كله، واستخدام اليدين والذراعين للأنشطة الدقيقة التي تتطلب مهارة الحفاظ على الهدوء تحت الضغط). أثارت هذه التقنية بتطبيقاتها الفاعلة اهتمام عدد كبير من الأشخاص، فساعدتهم على التخلص من العادات السيئة المسببة لآلام الظهر.

28. مارسوا السباحة
السباحة هي النشاط الرياضي المثالي للذين يشتكون من آلام في الظهر. لكن ليست كلّ تقنيات السباحة مفيدة لكم. تعلموا ممارسة طرق سباحة الظهر والصدر وستلمسون خلال عشرة أيام فقط تحسناً هائلاً.

29. قوموا بحركات لتحريك عضلات المعدة
تساعد هذه التمارين على تحريك العضلات ما يساهم في تجنّب انحناء الفقرات القطنيّة الى الأمام.

30. استعملوا حقائب بعجلات صغيرة
استخدموا هذه الحقائب أثناء رحلاتكم لأنها تساعد على توزيع الوزن، فلا تجهد العمود الفقري.

31. اختاروا الأثاث المناسب
اختاروا أثاثاً عمليّاً، فيتناسب ارتفاع المكتب مع العمل الذي تقومون به. واحرصوا على أن تضعوا فرن المطبخ في مكان ملائم فلا تجبرون على الانحناء باستمرار.

32. ضعوا مشدّ الظهر
يعمل المشد القطني على الحدّ من آلام الظهر ويساعد على استقامة العمود الفقري. يمكن ارتداؤه خلال النهار أو في الليل أيضاً. ينصح الخبراء باستخدامه لمعالجة انحناء العمود الفقري.

33. تجنّبوا البرودة
تجنّبوا التعرض للبرودة أو للمجاري الهوائية بعد قيامكم بمجهود جسديّ. وتمتّعوا قدر الإمكان بفوائد الحرارة المرتفعة: مثل الحمامات الساخنة.

34. قوموا بالحراكات الملائمة
لا تنحنوا عندما تريدون غسل أيديكم. شاهدوا التلفاز وأنتم تجلسون بطريقة مستقيمة.
35. تناولوا العلاجات
تكمن مداواة آلام الظهر وداء المفاصل بتناول الأدوية المخفّفة للألم والمضادة للالتهاب وطرق التدليك المبتكرة. وظهرت أخيراً فئة جديدة من هذه الأدوية (تسمّى كوكسيب) تعالج بفاعليّة أكبر هذا المرض من دون أن تؤذي المعدة.

36. مارسوا التمارين التالية
التمرين الأول:
استلقوا على ظهركم وضعوا يديكم على الأرض بموازاة القدمين المنثيتين. أثناء الشهيق، ابدأوا بالوقوف وارفعوا المؤخرة تدريجاً عن الأرض. أثناء الزفير، إثنوا ركبتيكم من دون أن تلامس الأرداف الأرض.
.التمرين الثاني: إركعوا على الأرض (على الركبتين واليدين) أي على أربعة أطراف. إدفعوا المؤخرة الى الخارج. لا تشدوا عضلات البطن. حافظوا على هذه الوضعيّة لتسع ثوانٍ. كرروا هذه الحركة خمس مرات أو أكثر.
التمرين الثالث: إركعوا على الأرض (على الركبتين واليدين) أي على أربعة أطراف. تنفسوا بعمق. حافظوا على استقامة الرأس. تدريجاً وببطء، ادفعوا منطقة أسفل الظهر في مواجهة الأرض كي يأخذ الظهر شكل التقوّس. ثمّ اتخذوا وضعيّة البداية.
التمرين الرابع: تشبثوا بقضيب من الحديد مع بقاء القدمين معلقتين في الهواء بشكل مستقيم. ثمّ اثنوا الأرداف والركبتين معاً إلى الأعلى. حافظوا على هذه الوضعيّة قدر المستطاع. لا تقفزوا في نهاية التمرين، ضعوا قدميكم على الأرض برويّة.
التمرين الخامس: يسمح هذا التمرين بتعزيز حركة العضلات بصورة مكثّفة. أسندوا ظهركم على الحائط. أثنوا قدميكم. شدوا عضلات البطن. حافظوا على هذه الوضعيّة لمدة أربعين ثانية.
التمرين السادس: استلقوا على ظهركم على سطح جامد. إثنوا كلا الركبتين. إرفعوا ذراعيكم. ضموا الرجلين سوياً بحيث لا توجد مسافة تفصل بينهما. حافظوا على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية.
.التمرين السابع: استلقوا على ظهركم. إثنوا كلا الركبتين. إرفعوا إحدى الركبتين ناحية الصدر ثمّ افردوهما الى الأعلى في وضع مستقيم. أنزلوا تدريجاً القدمين للعودة الى وضعيّة البداية.
التمرين الثامن: استلقوا على ظهركم. إثنوا كلا الركبتين. مدوا الذراعين أمام الجسم للوصول بهما الى أبعد نقطة ممكنة. احرصوا على إرخاء عضلات الرقبة عند رفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض.

37. استرخوا
لا تترددوا في توفير أساليب الراحة والاستجمام في منازلكم، فإن التوازن النفسي والعصبي الجيّد ضروريّ لتفادي أوجاع الظهر.

38. تجنّبوا الضغوطات
الضغوطات النفسيّة والعصبيّة العامل الأكبر الذي يساهم في تفاقم الآلام القطنيّة. لذا تعلّموا التحكّم بها. ننصحكم بقراءة الكتب والمجلات التي تتناول الضغوطات النفسيّة وتطرح حلولاً لها.

39. ثقوا بالخبراء
أقصدوا طبيبكم ما أن تشعروا بألم في الظهر. فيقيّم حالتكم وينصحكم إن دعت الحاجة، بزيارة طبيب اختصاصي أو يقدّم لكم إرشادات كافية لتخفيف الوجع.

40. اختاروا الجراحات كحل أخير
لا تشكّل الجراحات الطريقة الأفضل للقضاء على أوجاع الظهر، على رغم التقدم الذي شهده الطب في السنوات الأخيرة. وتبقى هذه الطرق الحلّ الذي يلجأ إليه المريض بعد فشل الطرق العلاجيّة الأخرى

الف الف شكر ياغالي على نصائح





[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]